¿BUSCAS BAJAR DE PESO? ¡NO TE PIERDAS ESTOS 10 TIPS SALUDABLES?
Muchos se proponen como meta de año nuevo alcanzar el peso que siempre
han deseado ver en la balanza, o lograr deshacerse de los excesos que dejó la
navidad, y esto puede resultar más sencillo de lo que parece. Siguiendo las
recomendaciones de una alimentación saludable, ejercitándote regularmente e
incrementando tus actividades diarias, podrás alcanzar tu objetivo sin
sufrimiento y sin restricción.
Con un poco de astucia podemos retomar los hábitos que nos ayudaron a
adelgazar o a mantener el peso deseado, combatir la retención de líquido
producto de estos excesos y volver a nuestra sana alimentación.
Estos tips te ayudaran a realizar una buena elección de alimentos,
disminuir y evitar la retención de líquidos, además harán más sencilla la tarea
de alejarte de los excesos y librarte de ese par de kilos de más. ¡Lápiz y
papel a mano! Retomaremos nuestros buenos hábitos:
1.
Aléjate de la balanza: es tu peor
enemigo. Pesarte constantemente aumenta tu nivel de estrés y ansiedad,
provocando que el trabajo sea cada vez más difícil. Es de esperar que peses más
y esto no necesariamente es porque en realidad hayas aumentado kilos de grasa.
Lo más probable es que sea por la retención de líquido que se produce por los
excesos de comidas y bebidas durante la navidad. Te recomiendo que si quieres
pesarte lo hagas cada 15 días para evaluar tu progreso. Recuerda hacerlo a
primera hora de la mañana y luego de una buena noche de descanso.
2.
Establece metas reales: si aumentaste un
par de kilos durante la época navideña no pretendas perderlos en un día.
Evalúa tus objetivos y plantea un plan para lograrlo, principalmente en
los casos en los cuales aún te faltaba perder algunos kilos extras antes de
esta época. Lo más saludable es perder el exceso de peso poco a poco,
de medio kilo a un kilo a la semana. Para lograrlo esto necesitas quemar de 500
a 1000 calorías más de las que consumes, por lo que debes reducir el número de
calorías que consumes e incrementar tu nivel de actividad física.
3.
Los productos lácteos enteros se van de
vacaciones durante un tiempo: Elige leche descremada o baja en grasa y
productos lácteos descremados o bajos en grasa, ya que contiene abundante
azúcar y grasa que dificultaran la pérdida de peso. Sustituye la leche de vaca
por la de soya o la de almendras, sin azúcar y/o sabores añadidos. Los
quesos de todo tipo contienen grasa y calorías, pero puedes seleccionar un poco
de queso blanco fresco o ricota sin sal. Evita los quesos amarillos y madurados
son excesivamente altos en grasas.
4.
Escoge alimentos ricos en nutrientes y bajos
en azúcar y grasa: Cereales integrales, proteína magra, frutas y
vegetales frescos son tus mejores aliados. Te harán sentir satisfecho por más
tiempo y como también demoran más en digerirse, tendrás hambre con menos
frecuencia. Aléjate de los alimentos procesados y empacados, olvida la
comida rápida y la pastelería. Muchos de estos últimos vienen cargados de sal,
azucares y grasas en gran cantidad lo cual dificulta la pérdida de peso.
5.
Muévete más: Un plan nutricional
adecuado sin ejercicio es un pasaporte seguro para EL FRACASO. Incluye o retoma
el ejercicio como un hábito diario. Lo ideal es realizar actividad física 5
veces a la semana, integrando 30-45 min de entrenamiento de fortalecimiento
muscular (con pesas o trx, pilates, bandas elásticas) + 60
min de ejercicio cardiovascular (caminar, trotar, bicicleta,
elíptica, escaleras, nadar, bailar, patinar, etc).
6.
Desecha todas las tentaciones de tu despensa,
tu nevera y tu vida: Si quieres retomar una buena alimentación, abrir
la despensa y encontrarla llena de golosina o chucherías que sobraron de la
navidad no será de gran ayuda. ¡Sabotearán tu esfuerzo y te harán caer!
Equípate con alternativas más saludables en tu casa y oficina como gelatina
ligera, barras de proteína y bebidas proteicas, chocolates sin azúcar, chicles
y caramelos sin azúcar, almendras, maní, pistacho naturales, palomitas de maíz
sin sal ni mantequilla, y cómelos con moderación.
7.
No te castigues: Si comiste
demasiado, te excediste en un par de tragos o comiste fuera de casa, no
aguantes hambre al día siguiente ni saltes comidas. Esta es la peor opción, ya
que aumenta tu ansiedad y probablemente te sientas tentado a volver a excederte
cuando te de un ataque de hambre. Mejor come pequeñas porciones en el
transcurso del día incluyendo frutas y alimentos altos en fibra. Otra
buena estrategia para aumentar las calorías que quemamos durante el día y
facilitar la pérdida de peso es incrementar la actividad física diaria en
general, como subir escaleras, ir caminando al mercado, pasear tu mascota 3
veces al día, salir a bailar, tomar caminatas al aire libre, compartir en
familia algunos juegos recreativos, entre otros.
8.
Evita comer por estrés, ansiedad o aburrimiento:
retoma tus actividades diarias y mantén tu mente ocupada, así evitaras utilizar
la comida como distracción o recurrir a ella por aburrimiento o
costumbre. Llama a un amigo, sal a dar un paseo, lee un libro, o
usa ese tiempo para ejercitarte pero evita comer si no sientes realmente
hambre. Aquí unas opciones saludables para no caer en la trampa.
9.
Mantén
tu cuerpo hidratado: Entre dos y tres litros distribuidos a lo largo
del día te ayudarán a mantenerte hidratado y eliminar toxinas de tu cuerpo
producidas por la mala alimentación y falta de actividad física de estos días.
Además consumir suficiente agua te ayuda a mejorar el aspecto de tu piel,
combatir la celulitis, protege tu corazón y sistema cardiovascular, optimiza el
funcionamiento de tus músculos y articulaciones y disminuir la ansiedad por
comida. Muy importante esto último si quieres controlar tu peso.
10.
Duerme más para aumentar menos de peso: dormir
tiempo suficiente es necesario para la recuperación de nuestras células y
evitar que retengan líquido. Cuando no descansamos correctamente, nos
trasnochamos y nos salimos de nuestro patrón diario, el cuerpo se mantiene en
estado de alerta y estrés, favoreciendo la acumulación de líquidos y grasa=
AUMENTAS DE PESO. Aunque el patrón de sueno puede ser diferente en cada uno de
nosotros, los adultos suelen verse favorecidos con 7 a 8 horas de sueño durante
la noche.
Fuente: Dra. Samar Yorde.
Categoría: Salud
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